Chcete rýchlo schudnúť? Tipy ako sa rýchlo a trvalo zbaviť kíl.

Mnohí odborníci tvrdia, že najlepšie je chudnúť postupne. Je tak väčšia pravdepodobnosť, že sa vám podarí schudnúť trvalo. Ak budete zhadzovať kilá príliš rýchlo, namiesto tuku stratíte svaly a vodu.

Aké je ideálne chudnutie? Cieľom je schudnúť 1 až 2 kilogramy týždenne a vyhýbať sa módnym diétam alebo produktom, ktoré sľubujú príliš veľa na to, aby boli pravdivé. Najlepšie je založiť si chudnutie na zmenách, ktoré môžete dodržiavať dlhší čas.

Vytvorte si plán

Jednoducho musíte spáliť viac kalórií, ako zjete a vypijete.

Ale nie je to také jednoduché, ako vám môže mnoho ľudí povedať z vlastnej skúsenosti.

Záleží aj na vašom metabolizme - na tom, ako dobre vaše telo premieňa kalórie na palivo. A ak znížite príliš veľa kalórií, je to pre vás zlé. Spomalíte si metabolizmus, a to môže spôsobiť, že vám budú chýbať niektoré živiny.

Existuje mnoho spôsobov, ako to môžete urobiť bez toho, aby ste príliš znižovali kalórie. Môžete:

• Znížiť počet porcií.
• Zistite, koľko kalórií dostanete za bežný deň, a trochu ich obmedzte.
• Prečítajte si etikety na potravinách, aby ste vedeli, koľko kalórií obsahuje každá porcia.
• Pite viac vody, aby ste neboli takí hladní.

Získajte zodpovednosť a podporu

Mnohé aplikácie vám môžu pomôcť sledovať vaše stravovanie. Keďže svoj smartfón máte pravdepodobne neustále pri sebe, môžete ho použiť na dodržiavanie svojho plánu. Alebo si môžete viesť potravinový denník, do ktorého si budete zapisovať, čo a kedy ste zjedli. Ideálna aplikácia na zapisovanie príjmu denných kalórií je MyFitnessPal alebo Kalorické tabuľky, dostupné pre Android aj iOS.

Možno sa budete chcieť pridať aj do skupiny na chudnutie, kde sa budete môcť porozprávať o tom, ako sa vám darí s ľuďmi, ktorí sa s vami môžu stotožniť. Alebo sa porozprávajte s niekým, koho poznáte a kto schudol zdravým spôsobom. Ich povzbudenie je "nákazlivé", v dobrom slova zmysle!

Zistite, čo vás núti jesť

Prvým krokom je zistiť, aké sú vaše spúšťače. Je to stres, hnev, úzkosť alebo depresia v určitej časti vášho života? Alebo je jedlo vašou hlavnou odmenou, keď sa stane niečo dobré?

Potom si skúste všímať, kedy sa tieto pocity objavia a pripravte si plán, ako namiesto jedla robiť niečo iné. Mohli by ste sa ísť prejsť? Napísať priateľovi?

Nakoniec sa odmeňte za to, že ste sa rozhodli inak. Len ako odmenu nepoužívajte jedlo.

Prihláste sa a odoberajte rady Dr.Protecta a získajte zľavu 5% hneď teraz.

#formular#

Nastavte si, čo a kedy budete jesť

Nemusíte sa stať vegánom, bezlepkárom ani sa vzdať konkrétnej skupiny potravín, aby ste schudli. V skutočnosti je pravdepodobnejšie, že si kilá udržíte natrvalo, ak s tým dokážete dlhodobo žiť.

Je však rozumné obmedziť alebo úplne vylúčiť prázdne kalórie.

Obmedzte pridané cukry. Ide o cukry v sušienkach, koláčoch, nápojoch sladených cukrom a iných výrobkoch. Sladké potraviny majú často veľa kalórií, ale málo živín. Snažte sa, aby pridané cukry tvorili menej ako 10 % vašich denných kalórií.

• Vyberajte si sacharidy. Celozrnné výrobky sú lepšou voľbou ako spracované, pretože pri spracovaní sa z nich odstraňujú kľúčové živiny, ako je vláknina, železo a vitamíny skupiny B. Môžu byť pridané späť, napríklad do "obohateného" chleba.
• Zahrňte bielkoviny. Zasýtia vás a pomôžu vám udržať si svaly. Existujú vegetariánske a vegánske zdroje (orechov, fazule a sóje je niekoľko), ako aj chudé mäso, hydina, ryby a mliečne výrobky.
• Spriateľte sa s dobrými tukmi. Malé množstvo tukov vám môže pomôcť cítiť sa sýty a menej ako na diéte. Lepšou voľbou sú tuky obsiahnuté v rybách, orechoch a semenách a olivovom oleji. Tie majú nenasýtené tuky - konkrétne polynenasýtené alebo mononenasýtené tuky.
• Doprajte si vlákninu. Tú môžete získať zo zeleniny, celozrnných výrobkov, ovocia - vlákninu obsahujú všetky rastlinné potraviny. Niektoré majú vlákniny viac ako iné. Medzi najlepšie zdroje patria artičoky, zelený hrášok, brokolica, šošovica a fazuľa. Z ovocia sú na čele zoznamu maliny, čučoriedky a iné bobuľové ovocie.
• Jedzte častejšie. Ak budete jesť 5 až 6-krát denne, môže to udržať hlad na uzde. Kalórie by ste si mohli rozdeliť rovnomerne na všetky tieto mini jedlá alebo niektoré z nich urobiť väčšie ako ostatné. Budete musieť plánovať porcie, aby ste nakoniec nezjedli viac, ako ste si predsavzali.
• Dávajte si pozor na nápoje. Jedným z jednoduchých spôsobov, ako rýchlo schudnúť, je vyradiť tekuté kalórie, ako sú limonády, džúsy a alkohol. Nahraďte ich nápojmi s nulovým obsahom kalórií, ako je citrónová voda, nesladený čaj alebo čierna káva.

9 tipov na chudnutie

Tu je ďalších 9 tipov, ktoré vám pomôžu schudnúť:

1. Jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín. Konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín by mohla pomôcť znížiť chuť na jedlo a príjem kalórií počas dňa.
2. Obmedzte sladké nápoje a ovocné šťavy. Prázdne kalórie z cukru nie sú pre vaše telo užitočné a môžu brániť chudnutiu.
3. Zostaňte hydratovaní. Pite vodu počas celého dňa a usilujte sa o polovicu svojej telesnej hmotnosti v unciach.
4. Vyberajte si potraviny vhodné na chudnutie. Niektoré potraviny sú pre chudnutie vhodnejšie ako iné. Tu je zoznam zdravých potravín vhodných na chudnutie.
5. Jedzte viac vlákniny. Štúdie ukazujú, že konzumácia vlákniny môže podporiť chudnutie. Vlákninu nájdete v celozrnných obilninách, ovocí, zelenine, orechoch, semenách a v týchto ďalších potravinách s vysokým obsahom vlákniny.
6. Pite kávu alebo čaj. Konzumácia kofeínu môže pomôcť zrýchliť váš metabolizmus. Netreba to však s kofeínom preháňať a dávajte pozor na pridávanie cukru do týchto nápojov.
7. Založte svoju stravu na celých potravinách. Bývajú bohaté na živiny, viac zasýtia a je menej pravdepodobné, že spôsobia prejedanie sa ako spracované potraviny.
8. Jedzte pomaly. Rýchle jedenie môže časom viesť k priberaniu, zatiaľ čo pomalé jedenie vám dáva pocit väčšej sýtosti a podporuje hormóny znižujúce hmotnosť.
9. Doprajte si kvalitný spánok. Spánok je dôležitý z mnohých dôvodov a nedostatočný spánok je jedným z najväčších rizikových faktorov priberania.

Hoci týchto 9 tipov je dobrým východiskom, nie sú to jediné veci, ktoré ovplyvňujú chudnutie. Snažte sa znížiť stres a hýbte sa.

Vzorové nápady na jedlá pre rýchle chudnutie

Tieto vzorové nápady na jedálniček sú nízkosacharidové, čo obmedzuje sacharidy na 20-50 sacharidov denne. Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny, zdravé tuky a zeleninu. Tieto nápady na jedlá sú len návrhy, pretože každý má iné potreby a preferencie v stravovaní.

Ak chcete schudnúť a zároveň jesť komplexné sacharidy, pridajte do jedál zdravé celozrnné výrobky, napr:

• quinoa
• ovsené vločky
• celozrnná múka, chlieb alebo cestoviny
• hnedá ryža
• žito
• jačmeň

Nápady na raňajky

• varené vajce s plátkami avokáda a bobuľovitým ovocím
• špenát, huby a feta quiche bez kôrky
• zelené smoothie so špenátom, avokádom, orechovým mliekom a tvarohom
• nesladený grécky jogurt s bobuľovým ovocím a mandľami

Nápady na obed

• údený losos s avokádom a špargľou
• šalátový wrap s grilovaným kuracím mäsom, čiernou fazuľou, červenou paprikou a salsou
• šalát z kapusty a špenátu s grilovaným tofu, cícerom a guacamole

Nápady na večeru

• šalát enchilada s kuracím mäsom, paprikou, mangom, avokádom a korením
• pečené mleté morčacie mäso so šampiňónmi, cibuľou, paprikou a syrom
• šalát antipasto s bielou fazuľou, špargľou, uhorkami, olivovým olejom a parmezánom
• pečený karfiol s tempehom, ružičkovým kelom a píniovými orieškami
• losos pečený so zázvorom, sezamovým olejom a pečenou cuketou

Nápady na občerstvenie

• karfiolový hummus a zelenina
• zdravá domáca zmes s orieškami a sušeným ovocím
• kapustové lupienky
• tvaroh so škoricou a ľanovými semienkami
• pikantná pečená cícerová kaša
• pražené tekvicové semienka
• tuniakové vrecúška
• edamame varené v pare
• jahody a tvaroh

Ako rýchlo schudnete?

V prvom týždni diétneho plánu môžete chudnúť rýchlejšie a potom budete chudnúť pomalšie, ale rovnomernejšie. Prvý týždeň zvyčajne strácate zmes telesného tuku aj hmotnosti vody.

Ak váš lekár nenavrhne inak, strata 1 - 2 kg za týždeň je zvyčajne bezpečná. Okrem úbytku hmotnosti môže nízkosacharidová diéta zlepšiť vaše zdravie niekoľkými spôsobmi, hoci dlhodobé účinky zatiaľ nie sú známe:

• hladina cukru v krvi sa pri nízkosacharidovej diéte zvyčajne výrazne znižuje.
• triglyceridy majú tendenciu klesať.
• LDL (zlý) cholesterol klesá
• krvný tlak sa výrazne zlepšuje

Iné typy stravy, ktoré znižujú množstvo kalórií a zvyšujú množstvo celozrnných potravín, sa tiež spájajú so zlepšením metabolických markerov a pomalším starnutím. V konečnom dôsledku môžete zistiť, že vyváženejšia strava, ktorá zahŕňa komplexné sacharidy, je udržateľnejšia.