Bolesť kĺbov, opuch, stuhnutosť a únava, ktoré idú ruka v ruke s reumatoidnou artritídou (RA), vás môžu nútiť zostať na gauči. Čím menej pohybu, tým menšie riziko bolesti, však?
Omyl. V skutočnosti je opak pravdou. Pravidelné cvičenie môže pomôcť zmierniť bolesti kĺbov a ďalšie príznaky RA. U ľudí, ktorí cvičia, sa zlepšuje každodenná funkčnosť, znižuje sa depresia a únava, znižuje sa bolesť a zlepšuje sa spánok.
Ľudia s bolesťami kĺbov by mali vykonávať aeróbne cvičenia s nízkou záťažou ako je chôdza, plávanie alebo bicyklovanie, tri až päťkrát týždenne, prípadne sa dopracovať k 30 až 60-minútovým cvičeniam. Predtým, ako začnete cvičiť, sa poraďte so svojím lekárom.
Pre ľudí s RA a bolesťami kĺbov môže byť veľkou prekážkou pri udržiavaní aktivity únava. Z výskumu uverejneného v januári 2014 vyplýva, že 40 až 80 % ľudí uvádza príznaky, ako sú slabosť, nedostatok energie a únava, ako najviac vyčerpávajúcu súčasť ochorenia reumy a artritídy. Najmä ak je sprevádzaná bolesťou kĺbov, únava môže byť veľkou prekážkou pravidelného cvičenia.
Na udržiavanie zdravých kĺbov ako aj na podporu liečby ponúkame osvedčený produkt Dr.Protect Glukosamín+Chondroitín+MSM, ktorý svojou synergickou trojkombináciou pomáha udržiavať silné a pohyblivé kĺby, kosti aj chrupavky.
- Chôdza
Je to zadarmo, môžete to robiť takmer kdekoľvek, nie je potrebný žiadny špeciálny tréning a je to ľahké pre boľavé kĺby. Výskumy uvádzajú, že chôdza vám pomôže udržať si zdravú hmotnosť alebo schudnúť, čo vedie k menšiemu zaťaženiu kĺbov. Okrem toho chôdza môže zlepšiť zdravie vášho srdca a kostí.
Prínos cvičenia pre srdce je obzvlášť dôležitý pre ľudí s RA, pretože je známe, že toto ochorenie zvyšuje riziko srdcových ochorení.
- Plávanie
Voda je skvelým miestom na precvičenie svalov a upokojenie kĺbov, takže si v bazéne smelo zacvičte aeróbne cvičenie. Zaplávajte si kolá alebo vyskúšajte chôdzu vo vode, či hodinu vodného aerobiku. Štúdia publikovaná v marci 2017 zistila, že 16 týždňov cvičenia vo vode u žien s RA viedlo k významnému zlepšeniu bolesti kĺbov a iných častí tela, ako aj k zníženiu aktivity ochorenia v porovnaní s účinnosťou aeróbnych cvičení na súši.
Plávanie pomáha kontrolovať hmotnosť, zlepšuje náladu a spánok a je dobré pre celkové zdravie.
Plávanie môže byť dobrou voľbou cvičenia, ak máte bolesť kĺbov, pretože:
- stimuluje krvný obeh a môže znížiť svalovú stuhnutosť a zmierniť bolesť
- pomáha udržiavať a budovať silu a kardiovaskulárnu kondíciu
- môže prispieť k tomu, aby vaše kĺby boli pružnejšie
- vztlak vody znižuje nárazy na kĺby.
- Silový tréning
V prípade ak máte artritídu, môžu určité spúšťače bolesti kĺbov zhoršiť príznaky. Čím silnejšie sú však vaše svaly, tým menej sú zaťažené vaše kĺby. Preto sa nebojte činiek, pretože sú skvelým spôsobom, ako zosilnieť a zvýšiť svalovú hmotu.
Experimentujte s posilňovacími strojmi a ľahkými váhami. Začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu. Snažte sa dva alebo tri dni v týždni vykonávať osem až desať rôznych cvikov, ktoré precvičujú rôzne veľké svalové skupiny na celom tele. Na každý cvik vykonajte dve alebo tri série po osem až 12 opakovaní. Samozrejme, ak pocítite bolesť, trochu uberte.
V našom e-shope nájdete kvalitný hydrolyzovaný kolagén Dr. Protect Beauty Kolagén, ktorý sa kombináciou rybacieho a hovädzieho kolagénu, spolu s vitamínom C podieľa k udržaniu plne funkčných stavov kostí, chrupaviek, krvných ciev, kože, ďasien a zubov. Navyše je bez cukru a s príchuťou čerešne, takže sa hodí aj do akejkoľvek diéty.
Prihláste sa a odoberajte rady Dr.Protecta a získajte zľavu 5% hneď teraz.
#formular#
- Bicyklovanie
Na rozdiel od chôdze alebo behu je však bicyklovanie pre ľudské telo "neprirodzenejšou" aktivitou. Bicykel je umelé dopravné a rekreačné zariadenie, ktorému sa telo musí časom prispôsobiť. Výhodou však je, že bicykle môžu byť navrhnuté tak, aby podporovali optimálne zdravie kĺbov a menej zaťažovali kĺby pri dlhších jazdách.
Bicyklovanie je ale skvelá forma aeróbneho cvičenia, ktorá nezaťažuje kĺby, práve naopak. Je však spojená s rizikom pádu, preto je dôležité zaobstarať si správny typ bicykla pre vašu postavu. Odborníci odporúčajú poobzerať sa po pohodlných bicykloch, ležadlových bicykloch, horských bicykloch alebo hybridných bicykloch, ktoré majú dobrú stabilitu a ovládateľnosť.
- Joga
Keď sú kĺb a okolité svaly postihnuté bolesťou alebo artritídou, výsledkom je často zhoršená koordinácia a rovnováha, a teda zvýšené riziko pádu, čo je dôvod, prečo sa ľudia sťažujú, že sa im pri činnostiach napríklad podlamujú kolená. Joga je príklad cvičenia, ktoré zlepšuje uvedomovanie si tela a pohybov, čo môže zvýšiť koordináciu a rovnováhu, zmysel pre polohu kĺbov (propriocepcia) a uvoľnenie. Okrem toho zahŕňa pohyby zamerané na flexibilitu a rozsah pohybu, ktoré zvyšujú flexibilitu a funkciu kĺbov.
- Pilates
Pilates sa zameriava na posilňovanie a zlepšovanie kontroly svalov a poskytuje vám cvičenie s nízkou záťažou, ktoré môže zmierniť tlak na bedrá a iné kĺby. Pilates môže byť užitočný aj pri zvládaní bolesti a príznakov artritídy. Je však nutné, aby ste sa na hodinách pilatesu držali svojho tempa a požiadali inštruktora o úpravy, ak vás ovplyvňujú bolesti kĺbov.
Rovnovážne cvičenia, ako je chôdza dozadu alebo stoj na jednej nohe, sú tiež cenné na posilnenie rovnováhy a predchádzanie pádom. Len si uvedomte, že možno bude potrebné upraviť niektoré pozície, aby sa znížilo zaťaženie kĺbov, a prípadne zaradiť do cvičenia pomôcky, ktoré vám pomôžu udržať rovnováhu.
- Zlepšite si kondíciu doma
Pre dobrý tréning nemusíte vždy chodiť do posilňovne. Existuje množstvo aktivít, ktoré môžete vykonávať v okolí svojho domova. Dôkladne si napríklad poupratujte dom alebo pracujte na dvore, vytrhávajte burinu, hrabte lístie alebo koste trávu. Keď ste doma, cvičte balansovanie na jednej nohe, aby ste si zlepšili silu a rovnováhu. Zlepšite posilňovacie cvičenia pomocou stoličky, aby ste sa presunuli zo sedu do stoja, alebo zdvíhajte ručné činky – fľaše s vodou môžu byť dobrou náhradou - na ľahký silový tréning. Ďalšie nápady vám poskytne fyzioterapeut alebo váš lekár.
